Stručni tim vodećeg hrvatskog sportsko – edukativnog projekta Aktivna Hrvatska ovaj tjedan donosi savjete psihologa Igora Čerenšeka iz Mentalnog treninga i nutricionistice Karmen Matković – Melki iz Definicije hrane.
„Biti opušten i bezbrižan u ove dane je iluzorna ideja, ali definitivno možete bolje upravljati svojim emocijama i izbjeći napadaje panike ili pretjerane i dugotrajne anksioznosti koja šteti vašem mentalnom i tjelesnom zdravlju. Rekao bih da je čak i odgovornost pojedinca prema sebi i obitelji truditi se bolje upravljati svojim emocijama kako bismo sačuvali svoj imunitet u vrijeme kad nam je on najbitniji!“ – govori psiholog Igor Čerenšek.
Stresne reakcije su normalna stvar i treba ih prihvatiti ali možemo ih donekle držati pod kontrolom. Postoji nekoliko stvari koje možemo poduzeti, aktivnosti koje će nam pomoći da se osjećamo malo opuštenije.
1. Čitanje je aktivnost koja okupira naš um, usmjerava pažnju, pokreće kreativno razmišljanje i maštanje te smanjuje aktivnost našeg perifernog živčanog sustava.
2. Pisanje je aktivnost koja nam pomaže opustiti se i bolje kontrolirati emocije. Ljudi koji svakodnevno zapisuju svoje životne događaje, misli i emocije, pa čak i ponašanja su oni koji se dugoročno osjećaju bolje i mirnije. Pisanje dnevnika pa makar i nekoliko redaka svaki dan nam može puno pomoći!
3. Tjelesna aktivnost je jedan od oblika emotivne kontrole jer balansiranjem tijela postižemo i dozu mentalnog balansa.
4. Jutarnje rutine koje su sačinjene od aktivnosti koje nam pružaju osjećaj mira i kontrole su preporuka za sve jer su upravo ujutro kod velike većine ljudi stres i anksioznost najizraženiji. Te aktivnosti mogu biti bilo što, što god vam odgovara.
5. Vježbe disanja su najučinkovitiji i najdostupniji alat za postizanje mira i opuštanja a možete ih početi koristiti već danas. Napravite to ovako u svojoj svakodnevici: Sjednite uspravno, usmjerite pažnju na disanje, udahnite na nos, a izdahnite na usta, trudite se disati tako da se prsa ne miču dok je “trbuh” taj koji diše. Pokušajte produljiti izdah u odnosu na udah. Tu proceduru ponovite 2 puta dnevno po 5 minuta, a prema potrebi i češće!
Nutricionistica Karmen Matković – Melki savjetuje: „Na anksioznost i stres koji nas u ovom trenutku prate na dnevnoj bazi značajno može utjecati i sama prehrana, odnosno određene komponente hrane koje nam mogu pomoći da tjeskobu i vanjski utjecaj stresa djelomično ublažimo. Vrlo je važno znati da postoji hrana koju trenutno imamo u svojim kućama, a koja nam može pomoći u borbi protiv anksioznosti. Tu bih nabrojala namirnice koje su bogate vitaminima B skupine ali i magnezijem te crveno meso i tamnozeleno povrće. Bobičasto voće pružit će nam pak brojne protuupalne tvari koje dodatno pomažu u našim normalnim kognitivnim funkcijama. Ono što je također važno su mlijeko i mliječni proizvodi koji su odlični izvori aminokiselina i proteina. Ključne su i komponente poput izvora triptofana koji je važna aminokiselina koja se u tijelu pretvara u serotonin, a koji podiže razinu raspoloženja i dobrog općeg stanja.
Važno je posegnuti za biljnim čajevima kao što su matičnjak, kamilica, zeleni čaj i slično. Oni pomažu u opuštanju mišića te rehidraciji organizma koja je vrlo važna. Nikako ne smijemo zaboraviti unositi adekvatnu količinu tekućine u tijelo. Raznolikom prehranom bogatom povrćem, voćem, mesom, mliječnim proizvodima i ribom možemo postići adekvatan unosi vitamina B skupine, cinka, selena, magnezija. Ne smijemo zapostaviti ni sjemenke i orašasto voće koji su odličan izvor nutrijenata i mineralnih tvari. Možemo izdvojiti bademe, sezamove i bučine sjemenke koje vjerojatno imamo kod kuće.
Dakle potrebno je korisiti što raznolikije skupine namirnica u kreiranju prehrane kako bismo dobili adekvatne nutrijente za opuštanje našeg organizma i smanjenje anksioznosti. Još jedna bitna stvar je to da se anksioznost može ublažiti grickanjem zdravih alternativnih grickalica. Čipseve i razne nezdrave grickalice za kojima često posežemo u anksioznim stanjima, a koje u prekomjernoj konzumaciji dovode i do povećanja tjelesne mase treba pokušati zamijeniti narezanim voćem, sirovim povrćem i slično. Postoje razni blogovi koji nam mogu dati potrebnu inspiraciju u ovim danima kada smo zarobljeni kod kuće. Domaće povrće koje možemo narezati na tanko i peći u pećnici puno je bolja alternativa od industrijskih varijanti. Ako pak zaista želimo grickati neke industrijske proizvode bilo bi dobro kombinirati ih s nekim uravnoteženim namirnicama i dati malo raznolikosti svemu tome. Najbanalniji primjer bio bi čips u kombinaciji s nekim umakom od probiotičkog jogurta i svježim ili sušenim začinima da barem na taj način anuliramo neravnotežu u prehrambenom izboru. Savjeta je ovdje mnogo, a ono što je konačan cilj je pokušati se kroz hranu osjetiti malo opuštenije. Samo kuhanje može pomoći u tom osjećaju. Priprema hrane ali i izbor namirnica od iznimne su važnosti!“
Recept za napitak: KRUŠKA + NARANČA + CHILI
Za jednu čašu napitka potrebno je:
70g kruške
30ml soka od naranče
manji prstohvat chilli praha
150ml mineralne vode
chilli ubrzava cirkulaciju, razbuđuje, poboljšava koncentraciju
